原子习惯
时间的复利效应
从小的起步开始，比如锻炼从一个俯卧撑开始。跑步从10分钟完成。
身份认同
- 从结果认同到身份认同
1.决定你想要成为什么样的人。
2.透过生活中的小胜利来向自己证明
身分认同转变是为习惯转变指引方向的北极星，会形成回馈回路，相互促进。
build habits 4 steps
习惯不会限制自由，而是创造了自由。
事实上，没能掌握习惯的人往往拥有最少的自由。
少了良好的财务习惯，你永远在操心下一餐的著落；
少了良好的健康习惯，你会永远缺乏活力；
少了良好的学习习惯，你会一直感觉自己追不上别人。
倘若你总是被迫为简单的任务做决定──什么时候该健身、该去何处写作、什么时候缴费──你的自由时间就减少了。
想要腾出自由思考与创意所需的心理空间，唯一的方法就是简化生活中的基本事务。
反过来说，当你建立了习惯，搞定生活中的基本事务，
你的心智就能自由地聚焦于新的挑战，掌握下一组问题。
现在把习惯建立好，你就得以在未来做更多想做的事。
提示，渴望，回应，奖赏
1.我要怎么让提示显而易见？坏习惯，反着来： **提示隐匿不见 **
2.我要怎么让习惯有吸引力？坏习惯，反着来： 让习惯毫无吸引力
3.我要怎么让行动轻而易举？坏习惯，反着来： **让行动困难无比
4.我要怎么让奖赏令人满足？坏习惯，反着来： 让后果令人不满
﹁指差确认﹂透过开口说出自己的行为，把无意识的习惯拉到有意识的层次。
给自己的行为习惯打分使用 +好习惯 -坏习惯 =不好不坏 分别列出来。
[!INFO]
四条基准原则
| 每日习惯 | +好习惯 -坏习惯 =不好不坏 |
|---|---|
| 锻炼 | + |
| 整理 | + |
| 不刷牙 | - |
开始习惯的最好方法
[!NOTE]
习惯堆叠
让提示无处不在———在不同的时间不同的地点做标记
把自己的一天要做的事情罗列，推动多米诺骨牌执行下去
设计自己的执行意向（动作触发）：
我会于_______时间________，在________地点________进行________行为!!!
- 我会于早上７点，在厨房静心１分钟
- 我会于晚间６点，在卧室读西班牙文20分钟
- 我会于傍晚５点，在健身房运动１小时
[!NOTE] 自制力的秘密
与其在每次想要做正确的事情时都鼓起意志力，不如把能量用来优化所处的环境。
这就是自制力的秘密：让好习惯的提示显而易见，让坏习惯的提示隐而不现。
[!NOTE] 习惯堆叠: 在一个已有的习惯之后执行一个新的习惯
习惯堆叠：︹做完目前的习惯︺之后我会︹执行新的习惯︺。
e.g.:打开淋浴的水龙头之后，我会做五下波比跳
躺下准备就寝之后，我会想一件今天发生的好事
每年生日，我会捐钱给慈善机构
上车之后，我会深呼吸三次
上完小提琴课回家之后，我会把琴从盒子里取出来，放在我可以看见的架上
觉得有压力或焦虑时，我会闭上眼睛深呼吸五次
如何重新设定大脑，让自己享受困难的习惯
转念。举例来说，我们常常提到一天当中必须做的每件事：你必须早起上班，你必须为了生意打一通业务拜访电话，你必须为家人准备晚餐。
现在，把两个字改掉看看：不是﹁必须﹂，而是﹁可以﹂。你可以早起上班，你可以为了生意打一通业务拜访电话，你可以为家人准备晚餐。只是改变两个字，就让你用不同方式看待每件事；原本被你视为负担的行为，如今成了机会。
被问到受限于轮椅上是不是很辛苦时，他答道：﹁我没有被轮椅限制啊──我是被轮椅解放。如果没有轮椅，我就只能躺在床上，出不了家门。﹂这种观点的转换彻底改变了他每天过生活的方式。
重新思考你的习惯，把重点放在益处，而非坏处。这是一个快速而轻松的方式，使你重新设定大脑，让习惯显得比较有吸引力。
[!NOTE] 运动
运动：很多人想到运动，就觉得那是一项充满挑战性的任务，耗费精力，令人力竭。然而，你也可以把运动视为培养技巧与强身健体的方式。与其告诉自己：﹁我必须晨跑。﹂不如说：﹁是时候培养耐力、加快速度了。﹂
[!NOTE] 财务
财务：大家往往把省钱与牺牲联想在一起，然而，只要了解一个简单的事实，你就能把省钱与自由联想在一起，而不是限制：目前的省吃俭用，等于增加未来的财务自由；这个月省下来的钱，提高了你下个月的购买力。
[!NOTE] 静心
静心：每个曾经尝试静心超过三秒的人都知道，当令人分心的事物突然出现在脑海里，有多让人沮丧。而当你了解每一次的干扰都是一次机会，让你得以练习重新专注于呼吸，就能把挫折感转化为喜悦。分心是好事，因为分了心，才能练习静心。
[!NOTE] 我好紧张->我很兴奋
以把﹁我好紧张﹂重新表达为：﹁我很兴奋，所以身体大量分泌肾上腺素帮助我专注
想要找出并解决坏习惯的成因，关键就是重新架构你对它们的联想。这并不容易，但如果可以重新设定你的预测，就可以把困难的习惯转变为有吸引力的习惯。
创造一个动机仪式：在执行困难的习惯之前，做一件你很享受的事.
精通习惯由重复开始，而非完美
真相：习惯的养成取决于频率，而非时间
把重点放在行动，而非启动\
减法的加乘效用: 当我们移除消耗时间与精力的阻力，就能用更少的力气成就更多︵这也是整理可以让人感觉良好的原因之一：进展的同时，也减轻了环境施加在我们身上的认知负荷︶。
核心概念就是**创造出一个让正确的事情尽可能轻而易举的环境。**习惯打造的关键多半归结到设法减少与好习惯相关的阻力，增加与坏习惯相关的麻烦。
最小努力原则，微习惯开始
| 非常容易 | 容易 | 中等 | 困难 | 非常困难 |
|---|---|---|---|---|
| 床上跑鞋 | 走十分钟 | 走一万步 | 跑5公里 | 跑马拉松 |
| 写一句 | 写一段 | 写1000字 | 写一篇5000字的文章 | 写一本书 |
| 翻开笔记 | 用功10min | 用功3h | 每科都考100 | 拿到博士学位 |
习惯塑造的例子
| 习惯 | 成为早起的晨型人 | 成为全素食者 | 开始运动 |
|---|---|---|---|
| 1 | 每天晚上10点前到家 | 没餐都吃素菜 | 换上运动服 |
| 2 | 每天晚上十点前关掉所有的电子装置 | 不吃四只脚的动物 | 踏出家门/试着去散步 |
| 3 | 每天晚上十点前躺倒床上 | 不吃2只脚的动物 | 运动5分钟 |
| 4 | 每天晚上10点熄灯 | 不吃没有脚的动物 | 运动15分钟，每周至少1次 |
| 5 | 每天清晨6点起床 | 不吃所有的动物制成品 | 每周运动3次 |
| 习惯可以在几秒钟开始并完成，却会持续影响你几分钟，甚至几个小时后的行为。 |
许多习惯都发生在决定瞬间。所谓决定性瞬间就是如同岔路般的种种选择，可以让你踏上成功丰硕的一天，也可以让你踏上一事无成的一天。
两分钟法则就是：新习惯的开始应该要花不到2分钟时间。
越是吧一个过程的开头仪式化，越有可能进入成就大事所需要的高度专注状态。
要标准化，才能最佳化。你无法改善不存在的习惯。
如何让好习惯变得无可避免，让坏习惯不可能发生
[!NOTE] 承诺机制
承诺机制是用当下做的选择来控制未来的行为。这是锁定未来行为，把你跟好习惯绑在一起，并让你远离恶习的一个方法。当雨果把衣服都锁起来，好让自己专心写作，就创造了一个承诺机制。
透过运用承诺机制、策略性的一次性选择，以及科技，你可以打造一个充满必然性的环境──在这个空间里，好习惯不再只是你希望的结果，而是几乎保证会发生的结果。
承诺机制就是用当下做的选择来锁定未来比较好的行为。
锁定未来行为的终极之道，是将习惯自动化。
一次性选择──例如购买更好的床垫或注册自动储蓄计划──是能让未来的习惯自动化，而且其回报会随著时间增加的单一行为。
用科技来让习惯自动化是最可靠且有效的方法。
立即奖赏与延时奖赏
给不容易开启的习惯增加立即奖赏的提示，增加奖赏回路。
动机让你开启习惯，身分认同让你维持习惯，当你拿出身份认同，我就是一个爱读书的人，我就是一个爱运动的人，所以我应不应该做这个事情，强化身份认同。也就不需要设计那么多的立即奖赏了。
一项习惯必须让人觉得愉快，才能持续下去。也就是别人说的你都是苦哈哈的坚持，我是快乐的，像玩一样。你怎么和我比。
回纹针策略，没完成一个好习惯，就放入一个回纹针。
非必要，别中断。
动力满满的时候去锻炼很容易，但不想做的时候还是去做，才是最重要的──就算做的比希望的少。进健身房五分钟也许不会帮你改善体能，却可以强化你的身分认同。
问责合约
这个陷阱在生活中随处可见。我们把重点放在长时间工作，而不是完成有意义的工作；我们在乎走一万步，胜过关心健康；我们教学生如何在标准化考试中取得高分，而不强调学习、好奇心及批判性思考。简言之，我们为了自己所测量的东西而拚命。而当我们选择的测量方式错了，行为就会跟著错。
[!NOTE] 测量只有在引导你、助你看清全局
这有时被称为古德哈特定律，因经济学家查尔斯．古德哈特而得名。此定律指出：﹁当测量成了目标，就不再是个好的测量方式。﹂测量只有在引导你、助你看清全局，而不是消耗你心神的时候，才对你有用。每个数字都只是整体系统中的一个回馈而已。
一般来说，后果愈切身、有形、具体、立即，愈有可能对个人行为产生影响；后果愈遥远、无形、抽象、延迟，对个人行为产生影响的可能性愈低。
法兰克规定自己每天清晨五点五十五分起床，如果没做到，他排定了一条自动发布的推特讯息：﹁现在是六点十分，而我还没起床，因为我超懒！就当作我的闹钟没有坏掉，回应这则推文，就可以透过 PayPal 领取五美元︵限前五名︶。﹂
这就是为什么找到一个问责伙伴或签署一份习惯契约如此有效。
知道有人在看著，会是个强大的动力
最有科学根据的分析被称为﹁五大人格特质﹂，它将性格特质分解为五种行为光谱。
经验开放性：一端是好奇且具创造力，另一端是谨慎而坚守例行公事。
严谨性：一端是有条理、有效率，另一端是随和、随性。
外向性：一端是外向、有活力，另一端是孤僻、保守︵就是常听到的外向者与内向者︶。
友善性：一端是亲切、有怜悯心，另一端是疏离、惯于质疑。
神经质：一端是焦虑、敏感，另一端是自信、冷静、情绪稳定。
能够坚持好习惯的本质
每个习惯都有一个可以为你带来喜悦与满足的版本，把它找出来。若要长久维持，习惯必须让人觉得愉快、享受，这是行为改变第四法则背后的核心概念。
爱，而是看你能不能比多数人更不费力地处理那项任务带来的痛苦。什么时候大家都在抱怨，你却乐在其中？你在执行时感受到的痛苦比别人少的工作，就是你生来适合做的工作。
什么事情让我忘记时间？﹁心流﹂是一种当你极度专注于手边的工作，以致除此之外的世界都渐渐消失时会进入的心理状态。这种混合了快乐与巅峰表现的体验，就是﹁进入状态﹂的运动员与表演者所经历的。若非在一项工作中得到某种程度的满足感，几乎不可能体验到心流状态。
什么事情让我比一般人得到更多报偿？我们随时都在跟身边的人比较，当比较的结果对我们有利，行为才比较有可能让人觉得满足。当我开始在自己的网站上写作时，订阅电子报的人数增加得很快。我不太确定自己的表现如何，但我知道自己的订阅人数成长得似乎比某些同事快，这就给了我继续写作的动力。
让成功机率最大化的秘诀，就是选对战场
选到正确的习惯，进步就很简单；选到错误的习惯，人生就充满挣扎、搏斗。
基因无法被轻易改变，这代表它们会在有利的条件下提供强大的优势，也会在不利的环境中带来严重的劣势。
基因不会消除努力的必要，而是让努力的方向变清楚。基因告诉我们要努力去做﹁什么﹂。
心流模式，每次都必须在舒适区，学习区（拉伸区）、恐慌区之间的区别去成长才可以。也称为金发女孩原则。
![[Pasted image 20250323132215.png]]
当习惯编程例行公事，就会变得比较有趣、比较不令人满足，我们会无聊。
动力满满时，每个人都能努力打拼。在工作令人兴奋时继续努力，这种能力才是造就差异的关键。
专业人士坚守既定行程，业余者接受生活的干扰。
想要让潜能最大化，追求菁英级的表现，就需要更细腻的做法。你不能盲目重复做一样的事，却期待自己变得突出。追求精通，习惯是必要的，但只有习惯并不够，你需要的是自动化习惯与刻意练习的组合。
精通是一个过程，你在此过程中将焦点锁定在成功的一个微小元素，不断重复该技能，直到将其内化，然后以这个新习惯为基础，往个人发展的下一个疆界前进。第二次执行时，旧任务变得比较容易，但整体难度并没有下降，因为现在你要把能量投入下一个挑战中。每个习惯都为更高层次的表现解锁，这是个无止境的循环。
![[Pasted image 20250323164318.png]]
建立一套反省与复查的系统。
生涯最大努力计划。
反省与复查让所有的习惯都能有长期的改善，因为这会让你意识到错误，并帮助你思索可能的改善途径。少了反省，我们会找借口，试图合理化，并且欺骗自己。如此一来，就没有一个过程可以帮助我们决定自己的表现是比昨天更好或更差。
我知道有些主管与投资人会做﹁决策日志﹂，在里面记录每周做的重要决定、做决定的原因，以及期待产出的结果。他们会在月底或年终复查这些选择，看看哪里做对、哪里出错。
改善不只关乎学习习惯，还关乎微调习惯。反省与复查确保你把时间花在对的事情上，并在需要的时候调整方向──就像莱里每天晚上都调整球员努力的方向。你不会想要持续执行一项已经失去效用的习惯。
思索习惯如何帮助我成为自己想要成为的那种人。它们让我知道何时该让习惯升级，接受新的挑战，何时又该降低努力的强度，专注于基本的东西。
1.驱动我的生活与工作的核心价值观为何？
2.我现在如何诚实地生活与工作？
3.未来如何设定更高的标准？
身份认同：
- 我是运动员﹂变成﹁我是那种心理强悍且热爱体能挑战的人.
- 我是杰出的军人﹂变成﹁我是那种自律、可靠且擅长团队合作的人.
- 我是执行长﹂变成﹁我是那种创造与建立东西的人
有效地选择之后，身分认同可以富有弹性，而非脆弱易碎。如同水流过障碍物，你的身分认同可以适应变动的环境，而非与之冲突。
[!NOTE]
人之生也柔弱，其死也坚强。
万物草木之生也柔脆，其死也枯槁。
故坚强者死之徒，柔弱者生之徒。
是以兵强则不胜，木强则兵。
强大处下，柔弱处上。
──老子
缺乏自我觉察是毒药，反省与复查则是解药。
反省与复查时一个让你对自身表现长久保持觉察的过程。
习惯＋刻意练习＝精通
这是一个连续的过程，没有终点线，没有永远的解决之道。每当你想要有所进步或改善，都可以轮番运用行为改变四法则，直到遭遇下一个瓶颈。让提示显而易见，让习惯有吸引力，让行动轻而易举，让奖赏令人满足，一轮又一轮，持续寻找让你获得百分之一的进步的下一个方法。
让成果永续的秘诀，就是永不停止追求进步或改善。
若不停止，就能打造非凡。
若不停止打拚，就能打造非凡的事业。
若不停止训练，就能打造非凡的体魄。
若不停止学习，就能打造非凡的学养。
若不停止储蓄，就能打造非凡的财富。
若不停止关怀，就能打造非凡的友谊。
小习惯不只会累积，还有复利效应。
这就是原子习惯的力量：微小改变，非凡成果。
行动之前，会有激励你采取行动的感觉──渴望。行动之后，会有教你在未来重复该行动的感觉──奖赏。
提示→渴望︵感觉︶→回应→奖赏︵感觉︶
感觉影响行为，行为也影响感
欲望负责启动，愉悦感负责维持；驱动行为的两大因子是想要与喜欢。 一件事情若无法引起你的欲望，你就没有去做的理由—-欲望与渴望启动行为。如该行为不让人觉得愉悦、享受，你就没有理由重复去做—-愉悦与满足感维持行动。动机让你行动，成功的感觉让你重复。
习惯追踪器是测量自己有没有执行习惯的简单方法，最基本的形式就是找一本日历，只要有执行例行事务，就在那天打个勾。
习惯契约：
1 | 1. 你的首要目标为何？ |
| 目标 | 后果 | 责任 | |
|---|---|---|---|
我们公司的每个人都有一张手掌形状的便利贴，叫作﹃击掌﹄。而当某个员工做出超乎期待的事，他的那张就会被贴到休息室的墙壁上，每个人都会看见。重点就是赞扬你想要强化的行为。
让你感觉美好的行为──也就是立即带来满足、赞美、鼓励或愉悦的行为──正是你未来会想要重复的行为。
李笑来讲解意志力
- 和原子习惯里面的身份认证，有详细，把自己当做已经养成好习惯的人。比如身材很好的人，不抽烟的人。
- 自己录制一段10s的身份陈述，加上好的理由，和坏的理由，情绪标签。 （用AI录制用外语录制一段在需要要的场合放给自己听）
- 戒断—>退出
- 手机调成黑白，把手机放到看不到的地方。